こんにちは、ゆっこです。
妊娠してから生まれるまで、お腹の赤ちゃんはお母さんが摂取するものから栄養をもらって身体を作っていきます。
そのために妊娠前は気を遣っていなかったとしても妊娠してからは少しでも意識して摂取していく必要があります。
今日は妊娠月ごとに産後まで意識して取りたい栄養素についてまとめてみます。
妊娠1〜4ヶ月で気をつけて摂りたい栄養
妊娠中逃したくない栄養素No.1！葉酸
今はずいぶんと知られるようになった葉酸ですね。
妊活をされているかたは妊娠前から意識して取っている方も多いと思います。
葉酸は別名『赤ちゃんのビタミン』とも呼ばれています。
特に妊娠初期に赤ちゃんは大事な神経系が作られます。
この時期にきちんと意識して葉酸を摂取することで先天性疾患の一つである「神経管閉鎖障害」のリスクを減らせます。
摂取目安 1日400μg →ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、いちご
ちなみに生のほうれん草1/2束で210μgです。なかなか1日で400μg取るのは大変ですよね。
そんな時はサプリでも補うことが可能です。
サプリの過剰摂取は危険ですのでやめましょう。
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妊娠5〜7ヶ月で気をつけて取りたい栄養素
貧血予防にも欠かせない、鉄分
鉄分は血液中のヘモグロビンを作るさいの材料になります。
妊娠中は血液の量が急激に増えるためより貧血を感じやすくなります。
鉄分が不足すると貧血状態になり動悸、息切れ、めまい、体のだるさなどの症状が出てきます。
摂取目安 1日21〜21.5mg →鶏レバー、あさり、ひじき、納豆、卵黄、小松菜
鉄分は吸収率が悪いので鉄分を単体で摂取してもほとんど吸収されません。
ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を一緒に摂取することで吸収されやすくなります。 またコーヒーや緑茶に含まれるタンニンは吸収の妨げになるので同時摂取には注意が必要です。
骨を作るカルシウム
妊娠中は赤ちゃんの骨や歯の形成、成長にカルシウムを使うため妊娠していない時よりも必要な量が増えます。
摂取目安 1日650mg →牛乳、ししゃも、桜えび、木綿豆腐、しらす、海藻、ごま ビタミンDと一緒に取ると吸収効率が良くなります。
妊娠8〜10ヶ月で取りたい栄養素
赤ちゃんの脳の発達に欠かせないDHA・EPA
魚に多く含まれている栄養素です。
血液をサラサラにし、血流をスムーズにしたり脳の神経細胞を活性化する働きがあります。
妊婦がDHAやEPAを積極的にとることで赤ちゃんの脳の成長を助けたり血液から栄養をスムーズに受け渡すサポートがされます。
摂取目安 1日DHAとEPAを合わせて1g（1000mg）
→カツオ、真アジ、白鮭
産後0〜3ヶ月でも忘れたくない栄養素
葉酸、鉄分、カルシウム、DHA
産後赤ちゃんを育てる母乳は血液から作られます。
血液の質を良くすること、量を増やすことが赤ちゃんの成長につながります。
葉酸、鉄分、カルシウム、DHAを意識して、上に書いてある食材を中心に摂取していきましょう。
また脂肪分や糖分の多い食べものを食べると、母乳に粘り気が出て詰まりやすくなるので注意しましょう。
生まれてからの赤ちゃんの脳は成長が著しく、1ヶ月が大人の10年とも言われています。
産後3ヶ月までが大切ですのでしっかりお母さんも栄養をとって赤ちゃんに必要なものを届けましょう。
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